Bagaimana Caranya Tambah Berat Badan

Assalamu Alaikum,

Saat ini Saya akan mengetengahkan artikel berkenaan dengan bagaimana caranya menambah berat badan. Berikut ini tips yang Saya tulis dari artikel www.how2buildmusclefast.com dengan bahasa dan pemahaman Saya, semoga bermanfaat :




TIPS UNTUK MENGATASI KESULITAN MENAIKKAN BERAT BADAN

• Makanlah sering namun dalam porsi tidak banyak. Dalam sehari bisa sampai 5-6x makan. Kurangi makan dengan kadar lemak tinggi, kolesterol tinggi, seperti makanan junk food. Hal ini dikarenakan akan memperlambat metabolisme tubuh sehingga pencernaan pun bekerja kurang sehat.
• Makanlah sebelum memulai latihan. Jangan memulai latihan beban dalam kondisi perut kosong bahkan perut lapar. Karena badan kita membutuhkan kalori untuk digunakan sebagai energi  pada saat latihan beban.
• Demikian juga segera konsumsi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah selesai latihan beban. Karbohidrat diperlukan untuk menggantikan glycogen atau gula dalam otot yang habis sewaktu latihan, sementara protein diperlukan oleh otot untuk menggantikan sel-sel otot yang rusak atau mati. Disarankan untuk mengkonsumsi real food, bukan suplemen dengan jangka waktu maksimal 1 jam setelah latihan. Sebuah artikel menyebutkan setidaknya tubuh kita membutuhkan 7 gr protein untuk setiap pound berat badan kita. Dan hal ini harus diimbangi dengan konsumsi air yang banyak.
• Konsumsin multivitamin terutama vitamin B, karena vitamin B sangat membantu mencerna nutrisi makanan yang kita makan, sehingga semua yang kita makan tidak terbuang percuma.
• Latihan beban tidak terlalu lama, jangan sampai lebih dari 1 jam, dan kurangi durasi latihan cardio Anda. Hal ini dikarenakan akan menghabiskan banyak kalori, sementara kalori masih sangat dibutuhkan untuk membangun otot-otot Anda.
• Lakukan latihan beban dengan mengikuti 9-12 set per otot per sesi. Anda tidak perlu melatih otot chest dengan menggunakan seluruh alat yang ada di gym dengan asumsi semakin lengkap semakin baik. Gunakan hanya 3-4 alat masing-masing sekitar 3-4 set dan gunakan latihan dasar compound movement. Hal ini dikarenakan latihan dengan compound movement akan membantu memproduksi human growth hormone, yaitu hormon tubuh yang akan membantu pertumbuhan otot manusia. Tidak significant melakukan isolation movement.
compound movement : latihan beban yang melibatkanlebih dari satu otot.
isolation movement : latihan beban yang hanya melibatkan satu otot saja.
Disarankan untuk tidak melatih otot yang sama lebih dari 2x dalam seminggu.
• Intensitas yang dilakukan dalam satu set adalah antara 6-12 kali repetisi. Dengan catatan, diantara repetisi 8 hingga repetisi 12, otot kita sudah mulai mengalami effort yang besar karena mulai kelelahan, sampai pada akhirnya failure.
• Lakukanlah High Intensity Training untuk latihan beban. Maksudnya, pada setiap kali menyelesaikan satu set, Anda hanya perlu waktu 1,5-2 menit untuk istirahat. Kemudian lanjutkan set berikutnya dengan beban yang bertambah. Contoh: buat Anda yang memiliki tinggi badan sekitar 160-165, jgn bilang bench press 10kg kiri kanan sudah berat. Seperti itu tidak akan bisa menaikkan masa otot Anda. Kejar target minimal 25-30kg kiri kanan. Kalau blm mampu, naikkan perlahan2 tiap minggu sampai Anda mampu, kalau perlu, minta bantuan teman. Gunakan negatif reps. Setelah failure, dibantu oleh teman/spotter untuk angkat, dan kita tahan untuk turunnya. Variasikan negatif reps ini selama 2-3 minggu sekali.
• Istirahatlah yang cukup. Karena jika tidak, otot yang sudah dilatih tidak bisa recover sehingga apabila kecapean, badan kita akan mengakses segala sumber untuk dijadikan sebagai energi. Bahkan dengan menggunakan protein di dalam otot.
• Kurangi gula yang berlebihan dan hindari minuman bersoda. Hal ini dikarenakan akan berdampak negatif kepada gula darah dalam tubuh sehingga akan mengurangi efektifitas penyerapan nutrisi.
• Hindari alkohol. Alkohol akan berpotensi tinggi terhadap penyakit-penyakit kritis seperti : kanker, ginjal bahkan jantung. Alkohol akan menyebabkan hormon testosterom pada tubuh kita akan berada pada level yang rendah. Sehingga pertumbuhan otot pun menjadi tidak maksimal karena hormon ini membantu sekali dalam pertumbuhan otot.
• Hindari pula rokok. Rokok akan menempatkan karbon monoksida dalam darah, sehingga akan mengurangi cadangan oksigen dalam darah. Dengan demikian otot pun akan kekurangan oksigen. Dan akan menyebabkan kontraksi otot tidak efektif, sehingga latihan menjadi tidak maksimal.

Demikian artikel tentang bagaimana caranya menambah berat badan yang bisa Saya ketengahkan, semoga Anda tidak lagi menemukan masalah bagi Anda yang memiliki problema yang sama.

Wassalamu Alaikum..